Foto: Shutterstock
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O omega 3 e uma gordura poli-insaturada. Entre seus beneficios mais reconhecidos esta a protecao da saude cardiovascular e cerebral.
Pra que provide?
Ele possui tres tipos de acidos graxos (ALA, EPA e DHA) chamados de essenciais, pois o organismo nao consegue produzi-los. Quando as membranas celulares estao repletas destes acidos as funcoes das celulas ocorrem de forma muito melhor.
Ele tambem age em um componente dos neuronios e no recobrimento da retina ocular, parte dos olhos que tem o poder de realizar o processo de enxergar.
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Beneficios do omega 3
Bom para o coracao: O EPA regula a atividade das plaquetas sanguineas, evitando coagulos de sangue, que podem levar a um AVC ou infarto e tambem reduz os niveis de triglicerides. Ja o DHA ajuda a evitar arritmias cardiacas, estabilizando a atividade eletrica no coracao
Diminui o colesterol: Esses acidos graxos modificam a composicao quimica do sangue, provocando o aumento dos niveis do colesterol HDL (colesterol bom) e a diminuicao dos niveis de colesterol LDL (colesterol ruim)
Regula a pressao arterial: O omega 3 e capaz de evitar a formacao das placas de gordura na parede das arterias, afastando o risco de doencas como hipertensao, aterosclerose, infarto e derrames
Bom para a visao: Este acido graxo e essencial para a visao porque participa do recobrimento da retina, parte dos olhos capaz de realizar o processo de enxergar
Bom para o cerebro: O omega 3 proporciona a melhora do desempenho cognitivo, da atividade cerebral e comunicacao entre as celulas do cerebro
Combate a depressao: A ingestao de omega 3 melhora a fluidez das membranas que encapam as celulas nervosas e aumenta a producao de diversos neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina, melhorando assim o humor e o bem-estar
Alivia os sintomas da artrite reumatoide: O consumo do omega three contribui para o alivio dos sintomas desta doenca porque ele possui acao anti-inflamatoria
Omega three e diabetes: Uma pesquisa realizada pela Universidade de Valencia, na Espanha, descobriu que o consumo de peixe, que e rico em omega 3, esta associado a menor incidencia de diabetes tipo 2 e a diminuicao da concentracao de glicose
Omega 3 e obesidade: O omega three ajuda no combate a obesidade devido a sua acao anti-inflamatoria, pois obesidade e um processo que causa inflamacao
Omega three e gravidez
O omega 3 e muito benefico para as gravidas. Um estudo realizado pelo Centro Medico da Universidade do Kansas, nos Estados Unidos, revelou que o acido graxo ajuda as mulheres a terem bebes mais fortes e a reduzir a incidencia de partos prematuros. Alem disso, outras pesquisas apontam que o consumo do omega three no ultimo trimestre de gestacao e nos primeiros meses de aleitamento aumenta o QI dos bebes.
A orientacao para as gestantes e ingerir o omega 3 por meio da alimentacao. Comer peixes de agua fria, como o salmao e a sardinha, duas ou tres vezes na semana e incluir oleaginosas, como a nozes, nos lanches entre as principais refeicoes sao otimas opcoes.
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A suplementacao com o acido graxo so e orientada caso a gravida nao possa ingerir os alimentos ricos no nutriente. Contudo, e preciso muito cuidado e orientacao de um profissional da space de saude ao ingerir estes suplementos. Um estudo em fase inicial realizado com ratos por estudiosos da Clinical Faculty of Ga, dos Estados Unidos, e do Agharkar Research Institute, da India, observou que fetos e filhotes eram sensiveis ao excesso de omega 3 e que isto afetou de maneira negativa o desenvolvimento do cerebro dos animais.
O quanto consumir de omega 3
A quantidade diaria recomendada de omega 3 e polemica. Apesar de a Sociedade Americana do Coracao orientar ate four gramas ao dia, e justamente esta porcao que em alguns estudos leva a complicacoes de saude. Por isso, outros especialistas defendem a porcao de ate 1 g de omega 3 ao dia.
Alimentos ricos em omega three
Os alimentos que possuem a maior quantidade de omega 3, DHA e EPA, sao os peixes de aguas frias. Isto porque como eles vivem em um ambiente frio tem a tendencia de acumular mais gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, especialmente o omega 3.
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Confira as especies que possuem as melhores quantidades do acido graxo e veja qual e a porcentagem do valor diario e a quantidade que a porcao de a hundred gramas de peixe carrega de omega three.
Peixes Quantidade de omega three Porcentagem do valor diario de omega 3
Arenque one,2 a three,1 gramas 215%
Sardinha one,5 a 2,5 gramas 275%
Salmao one a one,four gramas one hundred twenty%
Atum 0,5 a one,6 gramas ninety%
Bacalhau 0,two a 0,3 gramas twenty five%
Linguado 0,two a 0,3 gramas 25%
Pescadinha 0,2 a 0,3 gramas 25%
Os oleos de soja e canola, nozes e as sementes de chia e linhaca sao ricas em omega 3, no caso o acido alfa-linolenico. A quantidade diaria recomendada de linhaca, 10 gramas, possui 0,fifty four gramas do acido graxo. A chia tambem conta com boas quantidade de omega three.
E importante lembrar que apenas uma pequena quantidade de acido alfa-linolenico se transforma em DHA ou EPA, portanto e importante consumir tambem o peixe para se ter boas quantidades de omega 3.
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Suplementos de omega 3
Os suplementos de omega 3 devem ser consumidos somente apos a orientacao medica e sao orientados caso a pessoa nao consiga adquirir o acido graxo por meio da alimentacao, com a ingestao de peixes e frutos do mar.
E preciso ficar atento a fraude de capsulas, pois atualmente muitas delas nao contem o omega three. Uma maneira de garantir isso e consumir o oleo de figado de bacalhau, ele normalmente e evitado devido ao seu gosto considerado desagradavel, mas e exatamente isso que ira garantir que ele e rico no acido graxo. Um alerta: ele contem muita vitamina A e pode ser contraindicado em alguns casos.
Combinando o omega 3
Omega three + vitamina E: Combinar alimentos ricos em omega three, como os peixes, com comidas ricas em vitamina E e uma boa ideia. Isto porque estes acidos graxos oxidam com muita facilidade, perdendo suas propriedades. As melhores fontes de vitamina E sao azeite de dende, amendoim, semente de girassol, amendoas, abacate e folhas verdes como espinafre e couve.
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Contraindicacoes e riscos do suplemento
O suplemento e contraindicado para pessoas com problemas de coagulacao, como os portadores de hemofilia, pois ha o risco de hemorragia ja que o acido graxo deixa o sangue mais fluido.
Pessoas com proteses cardiacas tambem devem evitar o consumo. Quanto a gestantes, a suplementacao pode ser feita, desde que com as doses corretas, pois o excesso do omega 3 pode causar problemas no feto.
Nutrientes similares ao omega 3
Nao ha nutrientes similares ao omega three, porem ha outro acido graxo poli-insaturado que tambem e muito importante para o organismo. Trata-se do omega 6 que assim como o omega three e um importante componente de membranas celulares.
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Alem disso, o omega six auxilia na cicatrizacao, age na imunidade, atenua queda de cabelo e ate aumenta a queima de gordura corporal. Porem, em excesso esta substancia pode aumentar os processos inflamatorios.
Para evitar este problema e importante que haja um equilibrio no consumo de omega 6 e o omega three. Infelizmente, como o omega six pode ser encontrado omega 3 vitafor facilmente na alimentacao, principalmente nos oleos vegetais (canola, soja, algodao, milho), as pessoas tem dificuldade em equilibrar o consumo dos dois omegas.
O omega nine e uma gordura monoinsaturada que esta presente no azeite de oliva extravirgem, azeitonas, abacate, gergelim e em algumas oleaginosas. Ele possui uma acao anti-inflamatoria tao forte quanto o omega 3.
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Saiba mais: Chia: semente emagrece, desintoxica e mais 10 beneficios
Equilibrio entre o omega 3 e six
A preocupacao atual vem sendo em relacao a proporcao do consumo entre as gorduras omega 6 e omega three, pois o equilibrio entre esses dois tipos de acidos graxos confere um efeito metabolico protetor ao organismo. O consumo exagerado de omega 6 comparado ao omega 3 e visto como fato extremamente prejudicial a saude do homem, principalmente porque mantem relacao com o surgimento de doencas cardiacas e cancer. Na alimentacao moderna ha uma grande oferta de alimentos industrializados e oleos refinados, e um baixo consumo de alimentos de origem vegetal e peixes e frutos do mar.
Os valores sugeridos pela Organizacao Mundial da Saude (OMS) para um bom equilibrio entre as quantidades de omega 6 e omega 3 na alimentacao e a razao de (5:one). Proporcoes acima desta recomendacao, com mais omega 6, nao e interessante, pois o excesso deste acido tem carater Professional-inflamatorio. Os pesquisadores estimam que a proporcao atual e de 20:one ou 30:1.
Para conseguir cumprir esses valores, os pesquisadores Simopoulos e Robinson publicaram condutas que podem ser encontradas no Guia Dietetico para Dieta do Omega em Sete Etapas. Entretanto, devem estar associadas a uma alimentacao bem planejada.
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Escolher alimentos ricos em acido graxo omega three, como peixes gordurosos (salmao, atum, truta arenque e cavala), nozes, linhaca e vegetais verdes
Usar oleos monoinsaturados, como azeite de oliva e oleo de abacate
Comer sete ou mais porcoes de frutas e vegetais por dia
Coma mais proteinas vegetais, incluindo ervilhas, feijoes e nozes
Evitar carnes gordas e produtos lacteos com alto teor de gordura devido a presenca de gordura saturada
Evitar oleos ricos em omega 6, como: milho, canola, cartamo, girassol, soja e algodao
Reduza a ingestao de gordura trans, eliminando os seguintes produtos: margarina, gordura vegetal, preparacoes de pastelaria, frituras, snacks e alimentos processados
Como preservar o nutriente
Ao consumir o peixe e importante que ele seja refogado, grelhado ou assado. Fritar este alimento nao e interessante, pois diminui drasticamente a quantidade de omega 3.
Para obter o omega three das sementes de linhaca e preciso tritura-la, pois o acido graxo esta dentro de uma capa de celulose. Porem, ao quebrar essa capa, um oleo muito sensivel e exposto. Entao, a orientacao e triturar toda a quantidade do saquinho com as sementes, colocar o po em uma vasilha de plastico fosca com tampa e armazena-la no freezer. Assim, o alimento fica protegido da luz, do oxigenio e da temperatura alta, evitando que ocorra a oxidacao. Este procedimento e muito importante, se nao for feito e a gordura do alimento triturado oxidar, isto pode ser muito prejudicial para a saude.
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Receita com omega 3
Fontes consultadas
Nutrologo Jose Alvez Lara Neto, vice-presidente da Associacao Brasileira de Nutrologia (ABRAN)
Nutrologa Valeria Gourlart, diretora da Associacao Brasileira de Nutrologia (ABRAN)
Nutricionista Dennys Citra, pesquisador da Universidade omega 3 vitafor Estadual de Campinas (Unicamp)
The Nourishment Resource, Fats and Cholesterol: out with the undesirable in with The great, Harvard University of General public Health.